睡前放下手機,跟你的褪黑激素當好朋友吧!

文/ 好眠事務所 諮商心理師 林靜宜

現職:松德精神科診所 諮商心理師 

 

想要一夜好眠,你必須要先認識睡眠的好朋友「褪黑激素」,褪黑激素是一種荷爾蒙,「色胺酸」是褪黑激素的原料,我們平時攝取的色胺酸會在大腦轉變成「血清素」,「血清素」經過酵素催化,再透過松果體來分泌「褪黑激素」,因此,想要褪黑激素正常運作發揮功能,就要重視色胺酸、血清素與相關催化酵素的產生。

色胺酸最佳的來源是天然的食物,通常存在蛋白質食物之中,例如:海鮮、肉類、乳類、豆類與堅果類等等,然而色胺酸需要經過轉化才會形成血清素,因此攝取其他有助於催化作用的營養素和良好的生活習慣也同等重要,因此均衡的飲食、規律的運動習慣、充足的日曬與飲水,都是維持血清素水平的重要因子。

但是,即使我們擁有充足的原料可以製造褪黑激素,還有另一個影響褪黑激素分泌最大的原因是光,褪黑激素通常在黑暗的環境中分泌,一旦我們的視網膜受到一定程度的光線照射,便會抑制褪黑激素的分泌,我們的入睡時間也因此向後延遲。

想像一下在遠古時期的人怎麼生活?在大自然中所有動物的作息隨著晝夜節律的更換交替運作,然而當工業革命開始,從油燈、汽油燈到燈泡,人造光線增加了我們的工作時數,也改變了我們對於睡眠的態度,辛勤工作成為我們努力追求的指標,人類也成為了唯一會剝奪自己睡眠的生物,睡眠從一種生物自然狀態,變成了需要積極管理的排程。

接著智慧手機與平板螢幕帶來更巨大的影響,根據美國研究顯示當我們滑手機15分鐘的時間,褪黑激素減少分泌分泌的量,足以讓我們的睡眠時程延遲30分鐘,也就是光照一倍的時間。而睡前使用藍光螢幕電子產品的人,睡眠模式比較破碎,睡著後的快速動眼期也比較短,這個睡眠階段會直接影響我們的長期記憶(關於快速動眼期可以參考上一期的睡眠週期文章)。

電子產品除了影響褪黑激素的分泌之外,當我們從社群媒體收到的照片和留言,會很自然的給予我們的大腦刺激,產生一種類似上癮的快感,讓我們更難將手機或者平板放下,因此關鍵是我們怎麼使用電子產品,手機可以是減少褪黑激素與延遲入睡的罪魁禍首,也可以用來管理睡眠時間,或者播放舒緩的音樂(別忘了睡著之前要關掉音樂),建立入睡前的儀式,建議在睡前的一個小時就放下你的智慧型手機,用健康的生活模式,跟褪黑激素當好朋友吧!

 

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