如何利用睡眠週期,打造良好睡眠品質

撰文者:好眠事務所 諮商心理師顧問 林靜宜

現職:松德精神科診所 諮商心理師 

 

你知道什麼是睡眠週期嗎?睡眠週期又跟睡眠品質有什麼關聯呢?

 

我們可以粗略地將睡眠分為為快速動眼期(REM)和非快速動眼期(NREM)兩個時期,在快速動眼期就是我們做夢的階段,此時眼睛會不斷地震動,我們的大腦電波活躍,而大腦會處理我們白天蒐集的資訊,類似電腦的資料處理功能,進行比對、歸檔或者進入短期、長期記憶。非快速動眼期我們的腦波的頻率和震幅會比平時短和淺。

 

睡眠可以簡單分成入睡、淺眠、熟睡、作夢四個階段,睡眠週期會以[清醒>入睡>淺眠>熟睡>淺眠>作夢>淺眠>熟睡>淺眠>作夢〕的模式不斷循環直到醒來,一個週期大約90-120分鐘,我們一個晚上如果睡7-8個小時,大約會經歷四到六個週期。

 

      第1到第3階段的睡眠是非快速動眼期(NREM),作夢階段則是快速動眼期(REM)。

1. 入睡期(淺層睡眠第一期):從清醒到入睡時,不會作夢,會直接進入淺層睡眠第一期,進入似睡似醒的狀態,失眠的人入睡階段往往比一般人來得長,腦波以α電波為主。

2. 淺眠期(淺層睡眠第二期):慢慢進入睡眠,腦波開始出現θ電波,但不規律,我們大多數的睡眠時間都落在這個階段,稱之為基礎睡眠。

3. 熟睡期(合併睡眠第三期與第四期):此時腦波進入δ波,大腦和身體在這個時候進入深層的休息和恢復的狀態,充足的熟睡期也是我們感受到恢復精神的關鍵。

4. 作夢期(快速動眼期REM):大腦十分活躍,出現高頻率震幅,在這個時候醒來,會容易記得自己做過的夢。

 

睡眠時間:充足的睡眠時間是6到9個小時,時間因人而異,讓身心獲得最佳休息的狀態,就是最適合自己的睡眠。睡眠的時間可以1.5小時為倍數6小時、7.5小時為循環,設定在淺眠週期比較容易醒來。睡眠可以有意識地以3小時為基準,做安排,也可以拆開來睡,輪值夜班或者需要晚睡的族群,可以自由調配睡眠時間,找到適合自己的睡眠時間。

夜晚醒來:從圖中發現,在睡眠週期與週期的中間,很自然地會淺眠或從睡眠中醒來,甚至是去上洗手間,只要能夠再次入睡都很正常。 

飲食注意:酒精與咖啡因,會使得大腦不容易進入深層的睡眠,因此確保酒精和咖啡因在睡覺之前完全代謝掉,才不影響睡眠品質。

白天的活動:建議白天要有足夠的活動量,包含15小時的清醒活動、日照、充足的運動,不好睡的朋友盡量增加副交感神經的活動,例如:接近大自然、深呼吸、散步等等的活動。

放鬆與入睡是一種練習,只要願意理解和調節,都能獲得一夜好眠,祝您天天可以進入深層睡眠。

所有文章主題

已加入購物車
網路異常,請重新整理