把握睡前黃金一小時,建立良好睡眠品質

 

睡前活動決定了你的睡眠品質

睡前的一小時,你通常都在幹嘛呢?你是否想過自己睡前所做的事會影響到你的睡眠品質呢?現代人生活緊湊,睡前通常會從事各種活動,之後便馬上關燈睡覺,但這種作法容易使人處於亢奮、警覺的狀態而無法入眠,主要是因為白天「活動的我」和夜晚「放鬆的我」沒有明顯的區隔,以下活動是最容易干擾睡眠的前三名:

  1. 觀看影音串流平台

線上串流平台已是主流媒體,是許多人放鬆自我的選擇,但睡前追劇、看電影容易延誤睡眠,引人入勝或是刺激的劇情亦會激發我們大腦的警覺區域,讓入睡變得困難,應避免熬夜追劇或是關掉電腦就馬上躺床的習慣。

  1. 處理公事

許多人會利用睡前來思考工作上的問題或處理今天沒做完的事情,但這是最容易引發焦慮的睡前活動,易使自己處在「事情尚未完成」的狀態而無法放鬆。建議先把代辦事項寫下,留給明天的自己來處理。

  1. 自我反省

也有人習慣在一天即將結束時,把今天自己犯過的錯、說錯的話拿出來檢討,通常這種自我檢討大多伴隨著負向情緒,例如懊悔、憤怒、自責、難受等等,對事情也無太多幫助,但帶著這樣的情緒上床將輾轉難眠。建議可以練習正念呼吸(腹式呼吸)或是冥想,學習不帶評價的觀看腦中念頭。

 

建立「睡眠緩衝區」

所謂的睡眠緩衝區就是用來區隔白天忙碌的你和夜晚放鬆的你,這個緩衝區大約為一個小時左右(視個人情況增減),簡而言之,你得進行一些睡前的「儀式」來讓你的身體和大腦準備好進入夢鄉,在睡前挪出一段安靜的時光,進行一些有助於你放鬆的活動。

請記得,每一個人適合的放鬆活動都有所不同,例如有些人可以從閱讀中轉換心情,讓自己更平靜,但對另一群人而言睡前看書反而會讓自己感到焦慮,因此,筆者建議先把合適放到緩衝區的活動列出來,再從中嘗試和選擇適合自己的緩衝活動,以下是一些緩衝活動參考

  1. 閱讀
  2. 洗熱水澡
  3. 靜態伸展活動
  4. 畫畫
  5. 玩樂器或聽音樂
  6. 冥想
  7. 任何能使你感到平靜的活動

無論是何種活動,目的都是協助你逐漸進入放鬆的身心狀態,任何不適合的活動也都有共同的特點,那就是會使你亢奮或是引起焦慮等負面情緒,可以依照這兩個標準來篩選睡前活動。睡前的黃金一小時若能善加利用,將可提升你的助眠力,改善你的睡眠品質喔!

 

 

 

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