疫情焦慮好難睡? 試試這些好眠食材吧!

文/好眠事務所 營養師顧問 方慈聲 

2019年底全球爆發新冠肺炎,已經有一年多的時間,大家的生活、工作及社交或多或少都受到了不少影響吧!許多人擔心疫情、焦慮開始出現失眠或是睡不好的情況,國際上甚至因而出現「Coronasomnia(新冠失眠)」這個新名詞,也就是將 Coronavirus(冠狀病毒)與 Insomnia(失眠)兩個英文單字合併。

若忽視失眠問題,認為在休假日在好好大睡一整天把平常的睡眠債補回來,長期累積下來,可能會導致白天需要依靠提神飲料來維持工作效率、夜晚又因為失眠而休息不足的惡形循環。因此出現入睡困難、失眠或是睡眠品質不佳等問題,必須正視它並積極解決,這邊幫大家整理了富含「好眠」營養素的食材,有失眠問題的朋友不妨嘗試加入日常飲食清單中吧!

 

1.黑芝麻

 

在黑芝麻中含有多種可以好眠的營養素,例如鈣質與色胺酸。鈣質與神經傳導有關,可以幫助緊張、焦慮情緒的舒緩、並維持穩定,若缺乏則較容易出現失眠;另外,色胺酸在腦中可進一步被製造為血清素,產生情緒放鬆、心情愉悅的的感受;若在維生素 B6足夠的情況下,血清素可以再合成褪黑激素,以改善睡眠。因此在攝取黑芝麻的同時,也要注意維生素B群是否足夠,才能讓好眠的效果更加被發揮喔!不過營養師提醒黑芝麻屬於油脂類,因此適量攝取或是用以取代部分的油脂即可。

 

2.黃豆及黃豆製品

在黃豆中同樣含有色胺酸,另外還有GABA,其為人類大腦中的一種神經傳導物質,幫助副交感神經系統掌管我們的消化吸收及睡眠時的神經訊息傳遞,部分的醫學研究指出GABA與焦慮的壓力調節、晝夜節律及睡眠調節有關。同時黃豆的營養好處,除了是優質蛋白質的來源,還有零膽固醇及提供膳食纖維的優點,所以平常可以多攝取豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等作為植物性蛋白質來源。

3.糙米、燕麥

全穀雜糧米中的糙米與燕麥可以提供礦物質鎂,可以安定神經和焦躁情緒,缺乏時較容易出現情緒起伏大或是焦慮形況。如果經常覺得肌肉緊繃或半夜睡到一半會腳抽筋的讀者,建議足量補充鈣和鎂,並且以鈣鎂比例為 2:1 最為理想。

糙米、燕麥可以加在正餐中與白米一起煮,作為澱粉的來源,而燕麥則可以作為早餐享用,除了其中的礦物質鎂之外,還能攝取到豐富的膳食纖,幫助血脂維持在健康的範圍以及排便的順暢喔!

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