壓力、正副交感神經與睡眠

 

撰文者: 好眠事務所 諮商心理師 林靜宜

現職:松德精神科診所 諮商心理師 

 

你是否曾經關燈上床想要一夜好眠,躺在床上腦袋卻轉個不停呢?原因是大腦中的調節系統受到白天生活習慣的影響而失衡。大腦中調節睡眠的系統有點類似蹺蹺板,一端是清晰的思緒,另一端是睡意,運作正常的情況下,可以獲得充足的睡眠,起床自然會覺得思緒清晰,隨著白天的精力慢慢消耗,睡意會逐漸的出現,當夜幕低垂,我們可以自然地沈沈睡去。

 

然而隨著生活型態的改變,睡眠調節系統也大受影響,當我們白天進入緊鑼密鼓的工作時,我們會進入交感神經的興奮狀態,此時腎上腺素上升、心跳加速、血壓上升、血糖進入血液中提供人體更多的能量面對重要的挑戰,內在的心情有可能是有幹勁的、興奮的,也可能是焦慮的、感到有壓力的,不論對於當前情形的認知如何,身體的回饋是相同的,我們稱之為「戰鬥與逃跑反應」,但是戰逃反應被激發之後,需要有一段休息時間,恢復正常的生理狀態,如果長期處於戰逃反應,身心則會過度緊繃,此時就會累積壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol,又稱可體松),使我們難以進入睡眠的意識。

 

當我們感受到危險和警戒,在睡眠時,大腦會一半保持警戒,一半休眠,以防止在睡眠中被攻擊,因此打造讓自己能夠鬆懈並且有安全感的睡眠環境,才可以有效的降低警戒,而內心的壓力與外在環境壓力也一樣的重要。

 

試著想想,當挑戰太大、工作超時、過度疲勞,壓力來臨的時候,身體會有什麼感覺?壓力是一種主觀的感受, 看待壓力的角度是處理壓力的關鍵,因此壓力來臨最好的方式是好好休息喘口氣,好好與自己對話,可以先去感受自己的狀態,我現在的身體是緊繃的還是放鬆的,去理解自己內在發生了什麼事情,辨識自己真正的焦慮來源,才能知道如何好好放鬆,也能用更輕鬆的態度去面對眼前的挑戰。

 

建議良好的睡眠要從白天的活動開始改變,讓自己多多接觸大自然,就算無法爬山也沒有關係,在保持社交距離的狀況下,到公園走走,多做幾個深呼吸,聽聽令自己放鬆的音樂,做一些簡單的伸展運動,將專注力放在令自己放鬆的活動,可以有效將低壓力荷爾蒙,祝願您可以找到適合自己的放鬆活動。

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