想睡好一點,該選擇有氧還是重訓?

相信多數人都知道運動對睡眠有幫助,但究竟做哪一種運動比較有效卻少有研究證據支持,到底是有氧運動比較好呢?還是阻力訓練?或是兩者都要做效果最好?

美國心臟協會在今年三月發表了一篇研究摘要,證實了阻力訓練最能有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。研究招募了386名符合超重或肥胖標準的成年人(即BMI超過25)來進行長達一年的運動訓練,而這群人裡面在一開始就有超過三分之一的人睡眠品質不佳,有42%的人每天沒有睡超過7小時,參與者會被隨機分配到4個組別,分別是:

1  無運動組(作為對照組)
2 阻力訓練組(進行60分鐘的器材式阻力訓練)
3 有氧訓練組(進行60分鐘的中強度有氧訓練)
混合組(進行30分鐘有氧與30分鐘阻力訓練)


頻率則為每週三次,且是在有監督的情況下進行。
一年後,再對他們進行一次評估,結果顯示如下:

以睡眠增加的時間來看

阻力訓練組增加最多,增加了40分鐘
有氧運動組次之,增加了23分鐘
混合組增加了17分鐘
對照組增加了15分鐘

以睡眠效率來看(指一個人真正睡著的時間除以他在床上的總時間)則是阻力訓練組和混合組有改善,但另外兩組則沒有變化。因此在該研究中支持了阻力訓練無論對「增加睡眠時數」或「睡眠品質」都有幫助。

阻力訓練為何能幫助你睡得更好?
阻力訓練會讓人體分泌腺苷(adenosine),而腺苷正是我們產生睡眠驅力的來源,從你清醒的那刻起,腺苷就會不斷地累積直到你夜晚進入睡眠前,此時腺苷的濃度會達到最高,就會讓你萌生睡意。

而腺苷怎麼產生?
答案是細胞使用能量代謝之後的產物,你使用的能量越多就會產生越多的腺苷,這也說明了為何阻力訓練會讓人體分泌更多的腺苷,因為它需要使用的能量是很高的。


該怎麼選擇你的運動,仍要根據自身狀況
這份研究並沒有否定有氧運動對睡眠的幫助,只是比較起來似乎是阻力訓練對睡眠的幫助更大一些,而對許多人來說光是規律的運動就能有效改善睡眠,與其糾結在選哪一個最有用,不如開始動起來實驗看看,最能找到合適的組合唷!而另一方面也給了某些因為自身條件而無法從事長時間有氧的人們一個新的方向:也許你可以透過去健身房做肌力訓練來改善你的睡眠。

 

資料參考來源

☞ Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZ (https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs)

☞ How Resistance Training Can Help You Sleep Better (https://www.healthline.com/health-news/how-resistance-training-can-help-you-sleep-better#What-researchers-found)

 

延伸閱讀

☞ 慢慢來,比較快 - 談自律神經失調修復心法

☞ 別讓床成為你失眠的幫兇

☞ 擔心睡不著正是你失眠的原因之一

所有文章主題

已加入購物車
網路異常,請重新整理