手機開啟「Night Shift 夜覽」模式可以提高睡眠品質嗎?

文/好眠事務所 藥師顧問 甘誼文

你一定也有發生過這樣的狀況,某天躺在床上準備要睡了,但雙眼卻無法離開手機畫面,總覺得好像意猶未盡捨不得關掉螢幕。近年來已經有許多相關的研究指出,睡前使用3C產品可能讓我們更難入睡,而其中的一項原因就在於電子螢幕所發出的「藍光」。「藍光」對人體的影響除了我們都熟知的眼睛黃斑部病變之外,其實也會擾亂體內褪黑激素的分泌影響正常的睡眠週期。

為了讓消費者在使用手機產品時不再為影響睡眠感到負擔,Apple在 2016 年推出了叫做 「Night Shift 夜覽」的功能,點進去之後上面顯示了一項敘述「夜覽會在夜間將螢幕顏色調到光譜的暖色調,這可能有助於您的睡眠品質」,大家不妨拿出自己手邊的手機試試看,其實各個不同廠牌的手機設定都有類似的「夜間模式」功能,可以在天黑之後將螢幕色溫調整為藍光較低的「暖色調」,符合夜間使用時周圍光線的變化,也能緩和過量用眼的疲勞,還能達到不干擾睡眠的訴求。

你是不是開心的以為,只要用了「夜覽」模式就可以放心的在睡覺前滑手機直到睡著?使用「夜覽模式」到底對我們的睡眠有沒有幫助?在這裡要告訴大家一個令人失望的消息,答案是:沒有。

 

 

一篇在2021年4月發表在睡眠健康 Sleep Health 期刊的發表的一項研究中,發現「Night Shift 夜覽」功能實際上並不能改善睡眠。

 

為了驗證「Night Shift 夜覽」功能的實際效果,美國楊百翰大學(Brigham Young University)的心理學教授等研究團隊,比較了三組受試者的睡眠結果:1.睡前有使用手機且開啟夜覽功能者、2.睡前有使用手機且未開啟夜覽功能者、3.睡前根本不使用手機者。研究召集了167 名 18 至 24 歲每天使用手機的成年人,連續七個晚上睡前一小時使用手機,除了以app監控他們在睡前使用手機的狀況外,也配戴睡眠腕錶來記錄整晚8小時在床上的睡眠狀況。

結果發現,這三組人在總睡眠時間、睡眠質量、夜間醒來時間和入睡所需的時間,均沒有顯著差異。這也就是說即使開啟了「Night Shift 夜覽」模式也沒有比使用一般模式的受試者睡的還要好。

在發現三組受試者的睡眠結果沒有顯著差異後,研究人員又進一步探討,將所有受試者的結果分為兩組:一組平均睡眠時間約為 7 小時,另一組睡眠時間少於 6 小時。結果發現,在平均睡眠 7 小時那一組中,完全不使用手機的受試者,睡眠品質都比使用手機(不論是否開啟夜覽模式)的受試者來的更好。而在睡眠時間6 小時組中,有沒有開啟夜覽模式的睡眠結果,則沒有明顯差異。

作者在針對這篇研究進行的討論中有提到,在理想情況下,一般成年人每晚應至少有8~9小時的睡眠時間,在接近理想的睡眠時間下(如上述睡眠時間7 小時的組別)睡前使用手機的「夜覽模式」與否其實對整體睡眠的影響並不大。而當你長期累積了「睡眠債」時常感到睡眠不足且總是非常疲倦時(如平均睡眠時間6小時的組別),其實在睡前做了什麼事已經不那麼重要了,你都會由於累積過多的疲勞而入睡。這也就是說,當長期睡眠時間不足已經造成壓力,睡前發生的事情已經不會對你造成影響了。

回到正題,確實有部分證據指出光線的刺激可能會讓入睡變得比較困難,但導致睡眠不佳的因素卻「不僅僅」跟手機的光線有關而已,將螢幕更換為「夜覽模式」更不是解決睡眠品質的最好方法。

根據作者的解讀,影響睡眠品質更關鍵的角色其實是在使用手機的過程中造成的「心理參與和認知刺激」有關。例如,IG、FB等社交軟體是不是讓你覺得手很癢想按讚、回覆、分享?看到有趣的影片心情也不由自主的就High起來?LINE群組有趣的聊天話題怎麼可以已讀不回?這些刺激大腦和交感興奮的思考活動才是造成睡不著的真正因素啊!

所以,睡前一小時盡量不要使用手機,不僅是放過自己過度使用的眼睛,還要讓永遠運轉不停的腦袋好好停機喘息一下,與其依賴手機的「夜覽模式」,安排足夠的睡眠時間、培養良好的睡眠習慣,才能真正有效的提高睡眠品質喔!

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