規律運動是幸福睡眠的門票

文/好眠事務所 諮商心理師顧問 周冠邑

現代人生活忙碌,因精神壓力大而失眠前來求診的人遠比想像中的多,而身心科醫師雖然會強調運動對睡眠改善的重要性,但多半沒有時間詳細解釋原因,也無法和患者討論該怎麼進行,因此民眾失眠還是只能靠安眠藥來治療,但經常使用安眠藥則會抑制深層的睡眠,而效果總是差強人意

 

美國睡眠醫學會建議,即使只是一點常規的體育活動,也有可能改善你的睡眠品質。對許多人來說要運動不是很困難,但訣竅在於「耐心和持續」,這才是靠著運動改善睡眠品質的人成功的關鍵。

首先我們先來看看運動何以能改善入睡的困難,答案在於「體溫」的變化,人在體溫較低時比較容易進入睡眠。

 

 

  1. 體溫與睡眠品質

這裡的體溫指的是大腦與身體核心的溫度,在即將入睡的時段我們體溫會稍微下降,幫助我們更好入眠。睡眠品質好的人,一天裡的體溫曲線呈現猶如英文字母U (白天慢慢上升,傍晚16-17時最高,入睡前開始下降,在清晨4-5點時最低),但有睡眠障礙的人其體溫較不易下降,體溫曲線呈現一平直線。而運動會使身體和腦部溫度上升,身體為了降溫會產生反彈式的冷卻,使核心體溫降低,幫助入眠。

 

  1. 何時運動對睡眠最好?

根據一項回顧性研究指出,運動時間在下午16時至20時之間對睡眠最有幫助,因為此時運動會讓核心溫度上升,到睡前還有一段時間讓身體溫度慢慢下降,而運動完的放鬆感也會讓人有想睡的感覺。但是不建議在睡前1-2小時進行運動,尤其是較為激烈的運動,因為此時體溫太高加上腎上腺素分泌,反而不利於睡眠。


 

  1. 該選擇怎樣的運動比較好?

大部分的研究都是以「有氧運動」為主,而實驗結果也證明有氧運動對睡眠確實有幫助,值得注意的是「有氧的強度」並非越高越好 (例如高強度間歇、快跑),而太低強度 (例如散步)效果也不好,因此建議以中強度的有氧為主。因為中強度會根據年齡、身體狀況等等對每個人的定義不同,建議以配戴式的裝置來測量心率,基本上會落在心率110-130這個區間,而若您是久沒運動或是有慢性疾病但想開始運動的人,建議先從自己能負荷的程度開始並記錄心率,慢慢延長時間,最後才提升強度,這樣會是比較安全的作法。


 

  1. 要多規律呢?

現行的建議統整起來是「每週三次,每次20分鐘」但當然也有每週總時數150分鐘的建議。不過我認為能開始比較重要,因此我會推薦每次15-20分鐘的有氧運動,等養成習慣了再看需求調整即可。

 

身體像是一個實驗場

我照著建議做了,但卻沒有效果時怎麼辦?

研究可以告訴你建議,但卻不能給你答案,畢竟研究結果本來就無法推論到所有群體身上,但透過這樣的基本建議指南,你不妨嘗試在清晨、中午、晚間等時間進行運動,並持續一陣子,看看哪樣的組合對你的睡眠品質改善最大,多方嘗試不同的身體活動,再找出最適合自己的運動時間和運動類型。

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