擔心睡不著正是你失眠的原因之一

撰文者:好眠事務所 諮商心理師顧問 周冠邑

 

失眠在過去曾被視為一種疾病,只能靠藥物來治療,直至今日科學家透過對於大腦和失眠歷程的研究,發現了失眠的本質是源自於大腦一種過度警覺(hyperarousal)的狀態,往往形成第一次失眠的原因有很多,但導致失眠固定下來的除了不良的睡眠習慣外,影響最大的就是「睡眠信念」,經典的例子就是擔心睡不著會引發種種可怕的事情,而這正是喚起大腦過度警覺而失眠的原因。 

 

何謂睡眠信念?

睡眠信念就是你對於睡覺這件事抱持的想法,也就是你的睡眠認知。而失眠的人往往對睡覺這件事有許多不合理的期待與擔心,但這些想法平時不會有人跟你討論,但卻會在睡覺之前形成另一種睡眠焦慮和壓力,尤其是長期睡眠品質不佳的人,你可能會開始害怕睡覺的時刻到來,也開始對於自己今晚能好好睡一覺失去信心。

許多回顧研究都指出實施失眠認知行為治療 (CBT-I) 可以減少安眠藥物的使用,而2016年美國內科醫師學會 (ACP) 亦在「內科醫學年鑑」建議,應該把失眠認知行為治療當成第一線的治療方法,而失眠認知行為治療中有一部分正是透過治療師的協助調整不良的睡眠信念。

 

不良的睡眠信念是如何影響你?

不良的睡眠信念有很多是錯誤的睡眠認知,但你可能會很驚訝的發現,這些不良的信念多半聽起來都很合理,像是:

  1. 如果沒睡飽的話,我工作效率一定會很差
  2. 我擔心長期失眠下來,健康狀況肯定會變不好
  3. 我現在不快點睡著,明天早上就會睡過頭

 

這些想法多半都是失眠者的親身經歷,因此他們深信不疑,也造成他們更多的擔心與焦慮,這些信念的用詞通常都跟「一定」、「絕對」掛勾在一起,而基本上都是「災難化」的結果,但事實上這些「想法」往往比實際的「後果」還可怕,這樣的認知模式才是不良睡眠信念最具有破壞力的地方,但通常也是治療的契機。

 

不良信念背後隱藏的是個人經驗與生活壓力

以「我現在不快點睡著,明天早上就會睡過頭」這個信念為例,治療師會去了解這句話背後的恐懼或擔憂。

「你何以這麼擔心睡過頭?睡過頭會發生什麼不好的事嗎?」

而失眠者可能會說出他個人的經驗,或是他生活當中感覺到無法調適和平衡的問題,抑或是他身旁的人對他的看法,這些才是引發他焦慮而擔心無法入眠的原因,也是失眠者需要去正視和調整的部分。

若您對要睡覺這件事開始感到害怕和焦慮,建議您可以去找有治療失眠經驗的心理師或是具有睡眠認知行為治療證照的專業人員尋求協助。建立正確的睡眠信念,才能睡得安穩。

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